睡眠不足怎么辦

      睡眠的產(chǎn)生，主要靠大腦分泌的激素——褪黑素來誘導(dǎo)，它的分泌非常有規(guī)律，在白天，血中的濃度極低，到了黑夜則顯著升高，凌晨2～3點時達(dá)到高峰。隨著褪黑素分泌量的逐漸減低，睡眠逐漸變淺，直到早晨自然醒來。

　　正常睡眠是由深睡眠和淺睡眠構(gòu)成，兩者交替出現(xiàn)，只有深睡眠才是有效睡眠，對消除疲勞、恢復(fù)體力起到重要作用，但它在每晝夜的總睡眠時間里，僅占15%左右。人在凌晨0~4點之間容易獲得深睡眠，正常成年人，一般在入睡60分鐘后才會進(jìn)入第一次深睡眠。

　　因此，沒有睡眠障礙的成年人在晚上十點半前應(yīng)開始進(jìn)行睡前準(zhǔn)備工作，如洗漱、放松、上床，保證晚上11點前入睡，1個小時后順利進(jìn)入深睡眠，以保證良好的睡眠質(zhì)量。

　　誰不希望有個規(guī)律的睡眠?可現(xiàn)代社會中，人們工作忙、學(xué)習(xí)累、壓力大，要天天保證充足且良好的睡眠，實在難之又難。于是，節(jié)假日補(bǔ)覺成了都市人不得已而為之的選擇。如此補(bǔ)覺，到底有沒有用?

　　上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任司明稱，補(bǔ)覺確實能在一定程度上緩解因睡眠不足帶來的問題。但怎么補(bǔ)才能見效，還是有些講究的。

　　補(bǔ)覺也有學(xué)問。一般睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明昨晚睡眠質(zhì)量不錯。入睡不好的人不妨算算自己的睡眠效率。睡眠效率=睡眠時間/床上時間×100。睡眠效率超過90%，可增加在床上的時間15～20分鐘：睡眠效率低于80%，可減少在床上的時間15～20分鐘：睡眠效率在80%～90%，在床上的時間保持不變。老年人的睡眠效率下限應(yīng)為75%。

　　一般人的理想睡眠時間是8小時，睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明睡眠充足、質(zhì)量良好。但對很多人來說，平時工作忙、應(yīng)酬多，每天恐怕只能睡上6個小時左右。這時，就必須要補(bǔ)一補(bǔ)了。否則，煩躁不安、情緒不穩(wěn)、注意力不集中，甚至皮膚老化、免疫力降低等問題就會接踵而來。

　　司明說，通常補(bǔ)覺有兩種方法：中午補(bǔ)和周末補(bǔ)。午飯后，小睡15—30分鐘，就可以很好地補(bǔ)充睡眠，質(zhì)量好于晚上多睡1個小時。周末補(bǔ)覺則不能太多，每晚睡眠時間掌握在10個小時以內(nèi)，且好是在晚上12點之前到第二天10點前，保證睡覺時，精神完全放松。

　　“有些人周末睡覺，上午一睡到中午，中午一睡到晚飯，弄得頭暈?zāi)X漲，反而會適得其反，影響到今后的規(guī)律睡眠。”

　　不過，補(bǔ)覺只限于短時間睡眠缺乏，如果持續(xù)數(shù)十天睡眠不夠，會使身體處于負(fù)疲憊狀態(tài)，對身體造成的傷害是補(bǔ)不回來的。所以，司明說，補(bǔ)覺是萬不得已的做法，不如平時注意養(yǎng)成良好習(xí)慣，建立一套準(zhǔn)備就寢的程序，保持良好的心態(tài)。