2.豆類及其制品

　　大豆是植物性蛋白質的佼佼者，其蛋白質含量高達36%-40%。豆腐、豆漿、豆皮等豆制品都是以大豆為原料制作而成，是老年人補充蛋白質的理想食物。豆類制品中還含有大豆異黃酮，這種植物雌激素能夠促進成骨細胞的活性，抑制破骨細胞的吸收，從而有助于維持骨骼健康。例如，每天食用100克左右的豆腐，或者飲用一杯豆漿，就能為身體提供相當可觀的蛋白質。

　　3.魚肉

　　魚肉富含優質蛋白質，且脂肪含量低，易于消化吸收。像三文魚、鱈魚、鱸魚等，都是蛋白質的良好來源。魚肉中的蛋白質氨基酸組成與人體需求接近，利用率高。此外，魚肉中還含有豐富的Omega-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎作用，能夠減輕骨骼炎癥，保護骨骼健康。每周食用2-3次魚肉，每次100-150克，對降低骨折風險大有裨益。

　　4.蛋類

　　雞蛋是日常生活中常見且營養豐富的食物，一個雞蛋大約含有7克左右的蛋白質。雞蛋中的蛋白質組成與人體組成模式接近，被稱為“全價蛋白質”，是最理想的優質蛋白質。除了雞蛋，鴨蛋、鵝蛋等蛋類也具有相似的營養價值。老年人每天食用1-2個蛋類，既能補充蛋白質，又能獲取其他多種營養成分，如維生素A、D、E以及鐵、鋅等礦物質。

　　5.堅果類

　　堅果雖然脂肪含量較高，但同時也是優質蛋白質的來源。例如，每100克杏仁中含有約21克蛋白質，腰果中蛋白質含量也在20%左右。堅果中還富含不飽和脂肪酸、維生素E和礦物質等，對身體健康有益。不過，由于堅果熱量較高，老年人食用時要注意控制量，每天一小把(約10-15克)即可?？梢詫怨鳛槿粘５牧闶常趦刹椭g食用，既能補充蛋白質，又能增加飽腹感。

　　合理飲食，遠離蛋白質危機與骨折風險

　　對于50歲后的銀發族來說，認識到蛋白質危機的嚴重性，并通過合理飲食攝入足夠的蛋白質至關重要。在日常飲食中，應多樣化選擇上述富含蛋白質的食物，確保每餐都有一定量的蛋白質來源。同時，要注意食物的烹飪方式，盡量采用清蒸、煮、燉等方式，避免油炸、油煎，以減少營養成分的流失和食物的油膩程度。

　　除了飲食調整，適當的運動也不可或缺。如散步、太極拳、八段錦等有氧運動，能夠增強肌肉力量，促進骨骼健康。此外，多曬太陽有助于身體合成維生素D，促進鈣的吸收，進一步強化骨骼。通過飲食與運動相結合的方式，銀發族能夠有效應對蛋白質危機，降低骨折風險，提高生活質量，享受健康、美好的晚年生活。