器械健身計劃分解

　　星期一

　　胸大肌、肱二頭肌

　　建議鍛煉胸大肌采用動作有仰臥平推、仰臥啞鈴飛鳥、箭步夾胸器;動作三選二。鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉。

　　星期二

　　背闊肌、肱三頭肌

　　建議鍛煉背闊肌采用動作有引體向上、坐姿劃船、坐姿頸前下拉。鍛煉肱三頭肌動作有站姿臂下壓、啞鈴頸后上提、臂屈伸。

　　星期三

　　休息。

　　星期四

　　大腿、小腿

　　鍛煉股四頭肌采用動作有負重杠鈴深蹲、半蹲、啞鈴單腿半蹲。鍛煉小腿動作有負重提踵。

　　星期五

　　腹肌、上胸

　　鍛煉腹肌動作有仰臥起坐、懸垂擺腿、滑輪收腹等。鍛煉上胸動作和星期一樣，區別在于星期一鍛煉的是胸大肌的中部，用力方向是胸部正上方，而這次鍛煉的目標是胸大肌的上部，所以用力的方向只需要改變為斜上方就可以了。

　　星期六

　　肩部、腰部

　　鍛煉肩部采用動作有坐姿啞鈴上推、杠鈴頸后上推、啞鈴側平舉等。腰部動作采用杠鈴硬拉、屈膝俯身硬拉。

　　星期天

　　休息。

　　這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。

　　除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。

　　對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰性的重量，但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關系。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。

　　還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。

　　1.熱身—Burpees

　　目標數量：每組10次，完成3組。

　　目標肌群：腿部，胸部。

　　是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經走偏了。現在你已經沒有回頭路可以走了。

　　以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發力跳向空中。

　　回到地面后，繼續下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

　　2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

　　目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組。

　　目標肌群：腿部，臀部，核心。