(如果有足夠的肌力，步驟2、3的動作可同時完成，腳向后跳的同時，做伏地挺身動作)

　　【動作4】預備蹲姿

　　腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

　　【動作5】垂直跳躍

　　接續步驟4的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。

　　【動作6】落地緩沖

　　落地之后，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到步驟1。

　　波比運動和跑步的區別

　　跑步是大家熟悉的運動，奔跑是我們與生俱來的能力!波比也是一個非常經典的徒手訓練動作!

　　這二個運動都是很棒的心肺適能運動。

　　當然跑步相較于波比運動來說，強度比較緩和，也更為大眾所接受。

　　波比運動是結合心肺及肌力的一個綜合訓練，而跑步是一個標準心肺適的運動，兩種運動對于鍛煉心肺都是有很大幫助的，且在運動過程不需要借助任何運動器材。

　　結合了深蹲、俯臥撐及跳躍一連串的動作會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對于心肺適能的訓練也非常的有幫助。

　　在短時間內將心跳率拉升到接近人體大心跳率。只需要一塊小小的空地，你就能進行波比運動的動作。

　　波比運動跟跑步二者運動對于關節(應該是指膝關節)是有所沖擊的。

　　因此，為了減少地面對于關節所造成的沖擊，可以選 擇在比較軟的表面進行跑步，像是草地、操場跑道等。

　　若你膝關節的狀況不是很好時，進行波比運動時，后垂直起跳的動作，可以不要進行;而在將雙腳往后跳時，你 可以選擇單腳的方式來后退。這也減少動作的困難性，同時也能減少對于關節的沖擊。

　　波比運動的強度會比起跑步來的更強，它包含了增強式的動作，困難性更高。即使的運動員也無法長時間的進行波比運動的動作。

　　你也許能跑個1小時，但你在進行波比運動的連續動作，一次或許只能到1~2分鐘。將波比運動的動作與你跑步進行結合，將有助于訓練你有氧及無氧的能量系統。

　　結語：運動可以使我們快樂，運動可以使我們健康，選擇適合自己的運動方式，鍛煉自己的身體;選擇適合的運動方式，減掉自己身上的贅肉。波比運動不僅能幫助我們減肥，更能提高我們的心肺適能。當然在運動的同時也要注意自身安全，做好保護措施。