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如何鍛煉腿部肌肉 3個方法讓你的腿更結實

  男性朋友要想自己更有魅力,就要堅持鍛煉肌肉,鍛煉腿部肌肉能讓男性看起來更加矯健,鍛煉肌肉的方法有很多,我們應該選擇適合自己的鍛煉方法。下面就為大家介紹如何鍛煉腿部肌肉,及如何拉伸腿部肌肉,一起來了解一下吧!

  鍛煉腿部肌肉的3個方法

  1、負重深蹲

  初始姿式:將杠鈴置于頸后肩上,雙手握住杠鈴桿,身體直立,雙腳與肩同寬或略寬于肩。

  動作近程:屈腿下蹲至低位置,隨即起立至全身挺直,重復進行。

  動作作用:這個動作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強的刺激作用。

  動作要點:頸后肩上扛起杠鈴時一定要注意安全,在鍛煉的時候要注意杠鈴的左右平衡,同時不要壓在頸后頸突上,身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式,下蹲時不要過猛,以免傷及膝關節,起立時不可先起臀部再超上體,而要以頭向上頂帶動全身上起。

  2、臥式腿彎起

  初始姿式:(做動作者為甲,輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上,雙手抱緊長條凳,乙面向甲腳的方向站在甲的一側,雙手分別按在甲的左右腳跟處。

  動作過程:因為臥式腿彎起需要兩個人配合,因此在進行的時候要注意默契。甲用力屈小腿,乙雙手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的動作停頓,待甲屈腿至極點,乙用力將甲推回初始位置,反復進行。

  動作作用:主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

  動作要點:甲、乙配合要協調,使動作速度均勻、流暢,不要猛起猛回,也不要使動作產生停滯。

  3、單腿蹲起

  初始姿式:(以左腿為例)左腿單足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

  動作過程:站立腿慢慢屈下蹲至低點,右腿保持前伸不著地,隨即左腿用力伸直,還原到初始的動作,反復進行。

  動作作用:此動作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側,以及臀大肌等。

  動作要點:動作要均勻,不要突然下蹲,以防損壞膝關節。上肢只起平衡作用,盡量不要借上肢的力量拉起身體。

  如上所述,在對人們的腿部肌肉進行鍛煉的時候,其實是可以通過采取臥式腿彎起、單腿蹲起和負重深蹲這三種方法來實現的,而這些方法的采取,對于腿部肌肉的鍛煉也是有幫助的。

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