相信不管是男生還是女生都想擁有完美的腹肌吧!腹肌能讓你看起來(lái)更加健美，腰部會(huì)更加迷人哦，鍛煉腹肌都是擁有好身材的必備之路，那么鍛煉腹肌有效的方法是什么?女生和男生分別要怎么練呢?下面就讓我們一起來(lái)了解如何鍛煉腹肌吧!

　　練腹肌的好方法

　　1、卷腹運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　2、空中踩單車(chē)

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　3、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　4、舉腿卷腹

　　仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　5、仰臥起坐

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開(kāi)與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復(fù)動(dòng)作。

　　女生練腹肌好的方法

　　腹肌不僅是男生的專(zhuān)利，女生也是可以鍛煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線(xiàn)，讓身材看上去更健美。下面介紹幾個(gè)女生練腹肌比較好的鍛煉方法。

　　1、做平板支撐是女生好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面。

　　頭、肩、背、臀和腿部保持在一個(gè)平面上。開(kāi)始時(shí)一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

　　2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持30分鐘，能鍛煉腰部左右兩側(cè)的腹肌。

　　3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時(shí)向后擺，可以運(yùn)動(dòng)到小腹腹肌為佳，運(yùn)動(dòng)20分鐘，然后正面躺下做幾次仰臥起坐放松。