競走步速
節(jié)奏走得越快，對熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。
雙臂和呼吸要共同到位
競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步。活動后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。
如果我們要做到競走減肥，我們就要做到下面的技能要求。
競走的注意事項(xiàng)
1、步態(tài)
從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動。常見的錯誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。
2、步頻
放松走，路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。佳競走時間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。
3、腳步
腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。
這其中有兩種意義。第一增加運(yùn)動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。
4、呼吸方法
我們在競走的時候，好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運(yùn)動只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦傋咝枰捏w力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。
我們在關(guān)注競走的好處時還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動作要領(lǐng)包括四個部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是低50-70/分、高150步左右/分。
1、競走減肥的益處
能長時間對峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。
建議競走活動30分鐘以上，活動后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。
2、第1周：純熟技巧
在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。
