爬山的注意事項

　　爬山前要熱身

　　爬山前要做好充分的準備，如腿部拉伸運動、搓揉膝蓋，讓關節、肌肉、韌帶等得到預熱。上坡時，山半身向前上方傾斜，彎腰收腹，穩步踏地前進。用全腳掌著地，穩定性更高，而且使用了更多的大肌肉來支撐身體，不易疲勞。

　　下山要緩慢，拐彎時更要慢下來，切不可跑、跳。下山時，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜緩慢，步幅小而穩妥，等前腳站穩了再把重心移過去，不宜用膝關節旋轉來代替足底轉彎。

　　如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

　　穿對衣著

　　負重不要超過體重的1/4。鞋要合腳，好選擇專業運動鞋、登山鞋，尺碼要合適，足底、足尖、足跟局部不要承受過多的壓力;衣服要寬松，以運動服和登山服為好。

　　要帶食物和水

　　食物好包含三大營養物質，比如富含碳水化合物的面包、罐裝八寶粥，含脂肪的堅果，高蛋白質的午餐肉、豆干等。

　　飲料要準備礦泉水(或者是涼白開、自家沖泡的茶水)與電解質飲料兩種。需要特別提醒，糖尿病患者要準備胰島素，戴上糖塊，謹防低血糖。

　　速度要放慢

　　爬山的速度一般以每小時3公里左右為宜(比平地行走稍慢)，運動時的心率控制在靶心率(40歲以下的人可用180減年齡，40歲以上的人可用170減年齡)的60%~80%范圍內。

　　每次爬山不要超過2小時，不要過分追求大的運動量，以欣賞沿途風景，身心舒適為宜。

　　頻率要適度

　　爬山的頻率也要有所控制，通常情況下，每周不要超過3次，如果山路過于陡峭難行，更要減少爬山的次數，可用慢跑和快走替代。

　　此外，心肺功能不全，關節不好，不經常鍛煉的老人，以及過度肥胖的人不適合爬山運動。

　　總之，不論哪個年齡段的登山者，登山時都要根據自身情況調整速度。好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登時不可亂抓不牢固的草根或樹枝。

　　爬山途中出現氣喘、不可勉強登進，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢復均勻后，再慢速前進。

　　戶外爬山需要掌握的技巧

　　1、上山時上體放松并前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強后蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

　　要盡量讓腳后跟吃勁，腳后跟自然就在人的重心上，于是身體的重量就能分配在大小腿乃至腰上，這比用腳前掌爬山要省1/3左右的勁。用腳前掌爬山，等于讓小腿累死而讓大腿閑死。

　　坡路上常會突出塊石頭、石埂之類，要用腳跟踏之。若坡路較平，也盡量全腳掌著地。

　　2、走上坡路的第二個竅門是讓每一次邁步換腿時，都須將支撐腿伸直，讓關節嘎噔一下，這樣腿的承重就能分散給腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻煩，它能讓人每走一步都有0.3秒的單腿休息。誰要是僅用腳前掌不讓膝蓋繃直一下地爬坡，就等于故意磨練意志。