七、引體向上

　　經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

　　寬握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。高點收縮2~3秒，控制性還原。然后進行下一次動作。

　　1、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣。

　　2、身體不要搖晃，盡量減少借力。

　　3、不能含胸，這樣才能大限度擠壓背闊肌。

　　4、通常人們說下頜超過杠桿即可，實際上升再高一些效果更好。

　　5、下放過程很重要，不要讓身體成為自由落體，而要集中精神控制其緩慢下落。

　　6、此動作可以負重練習，身體在引體時要后仰，不要借助身體擺動，動作要緩慢進行。

　　八、雙杠臂屈伸

　　這是經典的胸部訓練動作，主練胸大肌，肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發力，對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高，那么調整身體重心、減小前傾幅度，可以用它來鍛煉肱三頭肌。

　　雙手握杠呈直臂支撐，當屈臂降體至低位置時，頭部前伸，使胸大肌充分伸長，以胸大肌的收縮使兩臂伸直，當上臂超過水平時，臂部后移呈含胸姿勢，兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態，這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至低位置時，軀干略向后，以肱三頭肌的收縮伸直兩臂，同時身體前引，使身體直上升，上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時，要有的放矢。