8、 鍛煉肌肉持續緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

　　9、鍛煉肌肉的組間放松

　　伸展放松，在每做完一族動作的時候都是必須要做的。這樣可以讓身體的肌肉血流量加快，還可以排除肌肉里面沉淀已久的廢物，加快肌肉的恢復和補充營養。

　　10、鍛煉肌肉多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

　　11、 鍛煉肌肉訓練后進食蛋白質

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、鍛煉肌肉鍛煉后休息48小時

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、 鍛煉肌肉寧輕勿假

　　這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次 數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

　　很多男性朋友都想擁有健美的倒三角形身材，特別是哪些瘦不拉幾的男性們，可是做了很多運動都不見成效，什么樣的健身運動才更有效率更能讓肌肉突飛猛進呢?其實要鍛煉肌肉不一定要去健身房，一些簡單的運動在家里即可完成，下面我們就一起來了解一下哪些運動鍛煉肌肉有效吧。