錯誤七：進食錯誤

　　很多人忽略了跑步前、中、后的進食，隨意吃東西，忽略了營養(yǎng)問題，對運動表現(xiàn)和恢復(fù)都有不利影響。運動食譜應(yīng)該以碳水化合物為主，為跑步提供能量來源。

　　解決方法：跑步之前一兩個小時吃一頓點心或正餐，應(yīng)選擇富有碳水化合物、低脂肪、低纖維和低蛋白食物，遠離高纖維和高脂肪食品，避免運動中消化不良。跑步中也要適當進食，如果跑了超過90分鐘，就需要補充熱量，可以喝運動功能飲料，或者吃香蕉之類的易消化食品。鍛煉之后也要盡快通過飲食補充能量，肌肉在運動后30分鐘內(nèi)易吸收糖原，減少僵硬和酸痛。同時，也要補充適量的蛋白質(zhì)。

　　無論我們跑步速度是快是慢，腳步的頻率(步頻)通常都是穩(wěn)定的。那是因為生物機械學中，節(jié)拍通常固定。當然，如果是馬拉松運動員，在42.2公里的全程中保持同一個步頻，那是非常困難的。隨著體能下降，節(jié)奏也會混亂。而跑步訓練的目標，就是要讓身體能夠適應(yīng)更高步頻，從而跑得更快、更強。

　　數(shù)年前，研究者曾發(fā)現(xiàn)，長跑精英運動員通常每分鐘邁出180步。運動生理學家杰克·丹尼埃爾斯還特意研究了1984年洛杉磯奧運會上所有跑步項目運動員的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在超過3000米以上的賽跑中，僅有一個人每分鐘的步頻不到180步，而這個人一分鐘的步數(shù)也有178步。不過，專家指出，只有通過訓練，才能達到每分鐘180步的速度。

　　1. 評估個人情況

　　下次慢跑的時候，在正常情況下數(shù)一下30秒鐘自己的步數(shù)，然后乘以二，就是你的步頻。重復(fù)這一工作一周時間，確保沒有錯誤。

　　2. 檢查你的跑姿

　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節(jié)奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，采取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳沖擊地面壓力造成的受傷。

　　3. 考慮步幅，而非速度

　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛煉時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應(yīng)該專注于增加腳步頻率。終，你將可以從慢跑提高到疾跑，并且保持同樣的步頻。

　　4. 結(jié)伴而跑

　　跟一個有每分鐘180步的步頻的伙伴一起跑步，跟上他們的節(jié)奏，這是簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節(jié)拍每分鐘180下的歌曲，按其節(jié)奏跑。

　　加快步頻的鍛煉方法

　　做以下健身動作，每周一次，也可以幫助提高步頻。

　　1. 12345加速訓練法

　　忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然后用稍微放松的節(jié)奏跑一分鐘;以此類推，每次增加鍛煉時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。

　　2. 下坡跑

　　找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重復(fù)練習6次。

　　寒冷的冬季里運動成了人們好的驅(qū)寒方式，而長跑又是很多人在冬季經(jīng)常進行的一項體育活動，它可以提高體質(zhì)健康水平特別是耐力素質(zhì)水平。那么，在冬季長跑鍛煉能給我們帶來哪些益處呢?是什么原因促使人們都喜歡選擇長跑這項運動呢?下面就為你揭示長跑的神奇之處。

　　1、肌肉

　　長期中長跑可增強肺部呼吸肌、心臟肌肉、頸部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等處的肌肉，使各處肌肉不易堆積乳酸或二氧化碳等代謝物。跑步可以說是所有運動的基礎(chǔ)，會對你參加其它體育運動產(chǎn)生積極的影響。