寬距引體向上動作要領：

　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。

　　2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單杠即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單杠

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓練動作：單杠不對稱引體向上

　　訓練總量：60次

　　訓練安排：每組10次(一側5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓練頻率：每周2次訓練，每次訓練隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組20次(一側10次)，3組完成動作的標準

　　訓練周期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周

　　不對稱引體向上動作要領：

　　1、右側為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩定。

　　2、身體向右側上拉，至投過單杠，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

　　3、有控制的下放

　　第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上

　　訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角杠單手引體向上

　　訓練總量：每個動作各完成30次

　　訓練安排：每組10次(一側5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘

　　訓練頻率：每周訓練2次，間隔3天

　　強度增加頻率：每隔一周將每組重復的次數提高1-2次

　　訓練目標：達到每組16次(一側8次)，3組完成動作標準，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個

　　訓練周期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標

　　單手引體向上離心收縮要領：

　　1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過桿，起始位置在引體向上高點

　　2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態

　　3、雙手將身體拉回起始位置，重復第二個步驟

　　直角杠單手引體向上動作要領：

　　1、右側為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊

　　2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單杠。

　　3、控制身體還原至起始位置，重復第二個步驟。

　　下面為同學們推薦短時間內加強引體向上技巧的訓練手法，需要的趕緊學習下哦。

　　小編再次首先聲明，這里討論的是在短期內提升引體向上3-5個的技巧，換言之，就是假設你已經具備了一定力量的前提下，倘若只能拉到一兩個，或者根本拉不上去，那么本文對你恐怕就不適用。

　　退一步說，技巧終究是小聰明，而不是大智慧，在不得已的情況下使用。如果有足夠的時間去準備，那么找個健身教練或是制定長期的力量訓練計劃才是不二之選。

　　引體技巧的基本原則——發力點和節奏

　　下面來解釋一下：很多人抱怨拉不上去，他們的原因各種各樣，但都是沒有遵循引體技巧的兩個基本原則：發力點和節奏。 譬如感覺有力使不上就意味著你不知道那個部位發力;感覺身體亂晃、重心不穩就說明你不該用力的部位亂用力，還是發力點的問題;感覺到后幾個喘不上氣就是你沒有找到適合的節奏，力量分配不好....

　　其實關于發力點，其實說白了就是要知道哪些部位發力，哪些部位放松。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能發揮你大的能量，如果不該用力的部位過于緊張，就會導致上文說的身體僵硬或是亂晃，也許本來你可以拉到10個的，卻因為力量被無端消耗了，結果只能拉7、8個...

　　關鍵：背部和髖關節一定要用力

　　第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，就像上圖猛男一樣，用力把胸挺起來，自然就用上了背部和胸部的力量，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。

　　第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，怎么送髖關節呢，講起來有點費解。其實從原理上說，和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。

　　第三，因為評判的標準是下頜過桿，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。因此，脖子放松，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。

　　接著我們說下節奏，發力點的本質是絕對力量的分配，而節奏的本質就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發揮，所以節奏的重要性也是毋庸置疑的。