★高強度跑

　　一周之中的第二次跑是一次高強度訓練，我們在這里做的是一組短距離的間隔跑。這些訓練可以提高人體的有效運動效率，消耗更少的能量跑得更快。

　　開始別忘了先做一做5-10分鐘的簡單熱身運動，然后做一系列的4-6組持續時間為30-90秒之間的沖刺跑，每組之間的間隔休息不要停，應采取慢跑的方式。完成所 有幾組沖刺跑后，好再慢跑5-10分鐘讓劇烈運動后的身體慢慢平息下來。

　　MH提醒各位跑友：依據個人運動的感覺量力而行地執行這份計劃表，有控制地推進你的間隔跑訓練。

　　★定量跑

　　你每周第三次跑步訓練應該維持一個適度的距離(6-10公里之間)和強度(保持一個穩定的努力水平，全力的十分之六七就蠻好)。

　　★交叉性訓練

　　每周做一次非沖擊性心肺練習，像騎自行車一類的。大多數有經驗的職業跑步選手都會選擇騎腳踏車這樣的強化心肺功能的有氧運動。在鍛煉的時候，我們應盡量堅持連續做20-40分鐘，強度維持在六七成。

　　像水中慢跑、腳踏車(健身器械或戶外均可)、溜冰、橢圓轉動器蹬踏、爬樓梯這樣的鍛煉項目，與跑步訓練結合在一起將會收獲良好的交叉訓練效果。

　　★遠離運動傷害

　　柔軟地面。過硬、不平的地面會增加脛骨、踝關節受傷的危險。盡量在柔軟的地面進行跑步訓練，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　　喝水。每跑4公里喝一些水和運動飲料。液體能夠幫助體內沖走廢物，并給肌肉組織 提供修復所需要的營養物質。

　　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和腳踝。然后是髖部：平躺在地上，彎曲右腿使右腳放在左膝蓋上，面向自己拉左膝蓋，直到感覺到右半邊屁股和髖部有被抻拉的感覺。保持這個姿勢10-15秒，然后 換腿。每個腿做3次。

　　★冷水浴。如果跑完之后覺得渾身疼痛，可以來個冷水浴。在浴缸里放滿冷水，再放上一些冰塊、半茶杯沐浴鹽、半杯有舒緩功能的沐浴液。泡個20分鐘的冷水浴能夠減輕腫痛并刺激循環。

　　馬拉松運動是長距離有氧運動，在賽前、賽中和賽后都必須做足措施，才能在比賽中保持良好的狀態。

　　賽前※ 多吃果蔬 保證睡眠

　　賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素C、維生素E，這兩種維生素能夠抗氧化，有利于運動員完成比賽。多吃單糖類食品，多糖類食物易轉化成脂肪。

　　讓身體保持較高血糖，不易產生饑餓感。不食用排泄物多如粗纖維食物，不吃垃圾食品如油炸食品，這些食物沒有營養，不易消化，排泄物較多。米飯等食物也不要吃太多，做到“輕裝上陣”。

　　賽前要排空大小便。這些代謝廢物在直腸和膀胱內積存，增加身體重量和負擔。膀胱壁很薄，充滿尿液后，運動中意外碰撞容易破裂。

　　賽前準備活動一定要做充分。馬拉松運動是長距離有氧運動，賽前必須刺激運動中樞神經的興奮灶，使體溫升高，提高肌肉協調性、伸展性和彈性，降低肌肉粘滯性。

　　否則容易疲勞，肌肉容易僵硬、酸痛，呼吸急促。同時一定要消除緊張情緒，保證充足睡眠，避免體力能量消耗。

　　賽中※ 及時補充 生理鹽水

　　比賽時喝生理鹽水，好要含有少量鹽分、糖分，及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充，嚴重時將導致虛脫。

　　生理鹽水各大醫院都有，可根據包裝說明按比例調配，比例一般是1：15。

　　賽后※ 小步慢跑 逐步放松

　　從運動到停止要進行緩沖和整理，比賽結束后應變為小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然后全身放松活動。上肢放松活動：站立，上身前傾，雙肩雙臂反復抖動至發熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。

　　團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。