第二周：間隔訓練
在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。
階梯練習
這個訓練好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用快的速度走完400米然后逐漸慢下來，直到心率恢復正常。
重復這個步驟，將距離拉長到600米，然后是800米，再將整個過程重復一遍，重復時是從長的距離開始，以短的距離結束。
步行節奏
選擇一個可重復的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的快速度步行，直到抵達你的第一目標，然后用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。
重復
如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復間隔練習30分鐘。
第三周：消耗熱量
這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。
交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)
在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。
長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)
在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然后用快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。
