訓練3: 四足游泳
做法:
1、跪在地面上,成爬行的姿勢,雙臂、雙腿與地面垂直,頭與脊柱成一直線,將球桿放在脊柱上,與后腦勺高點、上背部高點、臀部的骶骨重疊,腰椎、頸椎保持自然彎曲弧度以及與球桿之間的空隙;
2、第一階段手臂的動作,呼氣時,抬起右手向前伸展,吸氣收回,再換左手抬起向前伸展,保持球桿與脊柱之間的空隙不變;
3、再做第二階段抬腿的動作,呼氣時,抬起右腿向后伸展,吸氣收回,再換左腿抬起向后伸展,保持球桿始終指向頭頂的正前方,沒有偏離方向;
4、后做第三階段的練習,呼氣時,同時抬起交叉方向的手臂與腿向前后相反方向延伸,保持身體的穩定,不搖晃,不要左右移動重心,吸氣時,同時放下還原爬行位,再呼氣時做反方向練習,重復練習;
目的: 鍛煉肩帶、骨盆的穩定性,加強身體交叉運動鏈的力量傳遞。預防及治療肩關節受傷,糾正揮桿動作中髖部側移、頂髖、下桿旋轉不充分等問題。
訓練4:坐姿脊柱旋轉
做法:
1、雙腿分開與髖關節同寬,腳趾尖朝前,彎曲雙膝坐在地上,保持背部挺直,頭與脊柱成一直線,雙肩下沉放松;
2、雙手抱藥球,雙臂外旋彎曲手肘緊貼胸腔兩側偏胸前的位置,并始終保持手臂的位置不變;
3、慢慢呼氣,將腹部收緊,感覺肚臍拉向脊柱,同時身體后傾并向右側旋轉腰腹部,保持雙膝依然朝向第二腳趾的方向,不要左右移動,頭部保持不動,視線看向正前方;
4、吸氣時回中立位,再每次呼氣時后傾并向左側旋轉,每次轉腰前先收腹激活核心力量再旋轉,不要只轉肩膀或手臂,重復練習。
目的:加強脊柱回旋肌群尤其是腹內外斜肌的力量,增加核心的旋轉的本體感覺。糾正上桿動作中只轉動肩膀或手臂的問題。