減肥操的準(zhǔn)備工作

　　掌握了以上減肥操的基本原則，你可以從選擇一套減肥操著手了。選擇減肥操時(shí)，好是徒手運(yùn)動(dòng)的，這樣難度較低，鍛煉時(shí)相對(duì)安全。愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的減肥操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。

　　1、在進(jìn)行減肥操練習(xí)前后，要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和適宜的整理活動(dòng)，這對(duì)安全很重要。室溫在20℃以上時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間在10分鐘，20℃以下時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間適當(dāng)延長(zhǎng)。整理活動(dòng)的時(shí)間大約10分鐘，不受溫度變化。

　　2、配上背景音樂(lè)，好是迪斯科曲風(fēng)，它可以調(diào)動(dòng)起人的情緒。

　　3、手邊放上運(yùn)動(dòng)飲料，及時(shí)補(bǔ)充水分，即使不大汗淋漓，經(jīng)過(guò)90～120分鐘的運(yùn)動(dòng)，你失去的水分也會(huì)很多。

　　4、打開(kāi)電視機(jī)，把電視的音量開(kāi)到小，幾乎沒(méi)有聲音，而把減肥操的背景音樂(lè)打開(kāi)。

　　減肥五步操

　　拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉

　　將右腿伸直，并將左腳腳掌靠近右腿內(nèi)側(cè)。伸展右腳，調(diào)動(dòng)你的右腳股四頭肌。折疊右腿，保持這個(gè)姿勢(shì)，深呼吸5~10次。放松頭部和頸部。

　　美腿：坐于地上，轉(zhuǎn)動(dòng)脊椎

　　接著拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿勢(shì)，將右手放在你的背后，然后盡量坐直。將你的左手放在右膝的外側(cè)。將你的脊椎轉(zhuǎn)向右側(cè)。注意：將肚臍吸向脊椎，然后開(kāi)始從腹部下方轉(zhuǎn)動(dòng)身體，一直到達(dá)頭部。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼吸5~10次，然后切換到身體的另外一側(cè)。

　　美臀：蛙式姿勢(shì)，拉伸鼠蹊

　　我使用這種拉伸方式來(lái)幫助高爾夫球手及壘球球手。拉伸肌肉的關(guān)鍵是要特別注意調(diào)整呼吸。每次呼氣當(dāng)你身體“沉”得更低的時(shí)候，想像所有緊張都遠(yuǎn)離了你。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持一分鐘。

　　美背： 仰臥，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱

　　仰臥在瑜伽墊上，將右腿交叉在左腿之上，伸展雙臂，使其跟身體垂直。將下肢移動(dòng)到左邊。注意此時(shí)右肩不要離開(kāi)地板。

　　此時(shí)，如果你的雙膝不能接觸到地板，那么請(qǐng)?jiān)谙ゲ肯旅娣乓粔K折疊的毛巾作為支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持三分鐘，然后切換到身體另外一側(cè)，以同樣的方法重復(fù)前面的過(guò)程。