凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌的有效方法，具體步驟為：收縮盆底肌5-10秒，放松后重復(fù)10-15次，每天3-4組。可增加難度，如抬起臀部或保持更久，同時(shí)配合正確呼吸。孕婦、產(chǎn)后女性等在進(jìn)行前應(yīng)先咨詢醫(yī)生。

1.收縮盆底肌

想象你正在試圖阻止尿液流動(dòng)，這是收縮盆底肌的感覺。保持收縮狀態(tài)5-10秒，然后放松。

2.重復(fù)練習(xí)

每次收縮后，放松并重復(fù)練習(xí)10-15次。每天進(jìn)行3-4組練習(xí)，以保持盆底肌的強(qiáng)度和靈活性。

3.增加難度

當(dāng)你能夠輕松完成基本的凱格爾運(yùn)動(dòng)后，可以嘗試增加難度。例如，在收縮盆底肌時(shí)，嘗試抬起臀部或保持更長(zhǎng)的時(shí)間。

4.配合呼吸

在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，要配合正確的呼吸。收縮盆底肌時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。

需要注意的是，孕婦、產(chǎn)后女性、有尿失禁或其他盆底肌問(wèn)題的人在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先咨詢醫(yī)生的建議。