男人的身材很是重要，一副強壯的身材，能給你增加不少的自信。那么，我們該如何有針對性的鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的有效的方法又是什么呢?今天小編來給大家分別解析。
健身球卷腹
首先要平躺在健身球上，再將雙手緊貼頭側，雙腳放在地上，手臂自然伸展。下顎盡力向胸前收起，注意調整呼氣，如此動作保持3秒鐘，然后慢慢復原姿勢。
為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
平躺在地板上，采取仰臥姿勢。雙手緊貼在頭的兩側，手臂伸展，膝蓋彎曲。
下頦向胸前微微收，收縮自己的腹肌，同時呼氣并且抬起上半身，但是下背部不能夠離開地面，保持2秒鐘的時間，然后再慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
有關專家研究表明，當一種動作需要腹肌持續用力時，腹肌能夠得到很大的鍛煉。由于本動作需在不穩定，所以要控制好身體平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹需要更多的腹部肌肉的收縮和發力。
為達到佳效果，建議男性朋友嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
鍛煉腹肌有效的方法
1. 大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
