如何正確健身

　　肩關節靈活

　　多項運動易受傷

　　在人體所有關節中，肩關節為靈活，很多運動 如劃舢舨、打球等需要肩部的幾塊骨頭及其連接的肌肉、韌帶、肌腱共同工作才能完成。因此，人們在體育運動時若不注意保護，肩關節很容易受傷。肩關節在運動 中易受傷的內在原因主要是，其高度的靈活性是以“犧牲”一定穩定性為代價的。一些運動如果超過肩關節運動極限或因運動不當使局部負荷超載，都將導致肩關節 損傷。易發生肩關節損傷的有網球、羽毛球、棒球、壘球、壁球、游泳、登山、舉重、拉滑輪操和健身房力量訓練等需要上肢舉過頭頂的運動。體育運動引起的肩關 節損傷主要為肩袖損傷。

　　肩袖損傷多發

　　預防重要

　　肩袖損傷在排球、體操、游泳運動員中多發;對 于體育健身參加者來說，若肩部的運動負荷過重或動作過猛，也易發生。常見的易損傷動作有：拋接物體用力過猛，如棒球的投球;摔倒時用手撐地;單杠、吊環中 的轉肩;舉重抓舉時的突然背伸等。但常見原因是肌肉勞損，即長期、過度地使用肩關節又沒有對肩袖肌肉正確的鍛煉和拉伸。

　　肩袖損傷有著特殊的癥狀表現：反復發作或持續的肩關節疼痛;夜間疼痛加重，特別是不能向患側邊側臥睡覺;肌肉力量減退，特別是試圖舉起上臂時;關節活動度可能受限。

　　在健身鍛煉中，預防損傷比治療更重要，下面三點尤其需要注意：

　　1.在開始正式運動前要做一下“熱身”活動，即緩慢、有控制地做上臂旋轉動作，可以幫助拉伸和鍛煉肩袖肌肉，能有效預防肩袖損傷。

　　2.在運動中，運動者要關注自身，即有意識地“感受”自己的肩部反應;一旦有疼痛和其他不良感覺，即應引起注意以及停止運動，然后采取必要的保護措施或早期進行治療。

　　3.運動尤其是在健身房的運動訓練不要過度。例如，練完胸大肌和背闊肌后，就不宜再對肩部進行較大強度的訓練。疲勞時運動更是大忌。

　　肩袖腱炎常見

　　綜合治療要及時

　　肩袖損傷分為肩袖腱炎和肩袖撕裂兩種病癥。其中，絕大多數肩袖損傷是肩袖腱炎，一般及時進行綜合治療即可恢復，而肩袖撕裂則需要進行手術治療。

　　肩袖腱炎的治療，尤其是早期，主要是減輕疼痛和炎癥。其后，通過物理和藥物治療、康復訓練提高一般適應能力和控制力量負荷，以促進損傷組織愈合和功能恢復。當然，嚴重者需要進行手術治療。

　　第一步：減輕疼痛和炎癥

　　肩袖腱炎患者的啟關節疼痛，在治療方法上與其 他軟組織損傷的治療方法相同，主要有五方面：一是休息。如要活動，則以不引起患部疼痛為宜。二是冰敷。在疼痛急性期或每次活動后，持續應用冰敷15分鐘。 三是加壓。盡量對肩關節進行加壓包扎，在肩關節疼痛加重時期可以用支具保護。四是抗炎藥物治療。需要注意的是，抗炎藥物不能促進組織愈合及恢復，必須與其 他治療措施同時應用。五是理療。應用微波、激光、高壓電刺激可以有助于減輕炎癥和疼痛，有利于局部恢復。

　　第二步：促進損傷組織愈合和功能恢復

　　肩袖腱炎患者恢復的目標是促進血管和纖維細胞生長，使膠原沉積，并促使疤痕成熟。可以在炎癥控制、疼痛減輕后，即在受傷的1～3周左右，進行以下四個步驟的治療：

　　一是康復性練習。主要是進行低強度的抗阻力力量訓練，如水中練習、局部肌肉鍛煉等，但必須注意的是避免再次受傷。

　　二是高壓電刺激。能興奮感覺神經和運動神經，同時還可以促進血液循環。

　　三是進行軀干有氧運動和全身性一般適應能力的提高。

　　四是防止受傷部位濫用，即避免在活動中使其“負擔”過重。