雙腿背部伸展
步驟：
1.坐在沙發上， 雙腳伸直并頂住沙發的一側。
2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。
功效： 伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外，腹部臟器受到擠壓，可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟：
1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。
2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。
3.呼氣，抬頭，頸部放松，保持平緩的呼吸。
功效： 有助于治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟 ：
1.跪坐在沙發上， 雙膝并攏。
2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。
3.呼氣，盡量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。
4.呼吸平緩，保持15秒。
功效： 緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。
脊柱扭動式
步驟：
1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。
2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。
3.保持均勻的呼吸。
功效： 放松各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多余脂肪。
