3.321運動
這是高難度的鍛煉，要做300次俯臥撐，200次深蹲和100次引體向上。實際上，你可能無法一次性做完，可以每個動作都可以盡可能做多個，然后進入下一動作，循環再做，直至達到目標次數。
如果無法做到百個，可以根據自身情況調整個數，例如，如果做了100個俯臥撐，可以做60到65個深蹲，然后做30到35個引體向上。
4.短跑
運動場、公園、健身單車、跑步機等都可以完成這個動作，內容很簡單，就是以個人快速度跑20到30秒鐘，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需熱身，跑完后需要放松。
這個鍛煉多花費20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑45到60秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰，一周做一次即足夠。
1. 準備動作：需循環3至5遍。動作的循環組合，幫助全身清醒，讓下肢靈活有力量。
1.1準備動作吸氣 全身向上伸展。
1.2呼氣 手掌指向地板同時下蹲控制。
1.3吸氣 保持下蹲，雙手后擺.
1.4呼氣 提腳后跟，雙手前擺
1.5吸氣不動，呼氣身體向前屈，慢慢的貼近大腿，保持3至5個呼吸
1.6吸氣身體經前向上升起。
2.側腰部伸：站立，雙手十指交叉，反推向上，吸氣不動，呼氣身體慢慢向側伸展，雙手向側推遠，盡可能保持身體在側面的一個平面內，保持2-3個呼吸，左右平衡練習。
功效：伸展側腰和肩膀。
3.擴胸伸展：站立，雙手在身體后側交叉握住，吸氣不動，呼氣，雙手伸直抬高，同時挺胸夾背，肩膀向后舒展，保持2-3個呼吸。
功效：擴胸，伸展手臂和肩膀，幫助呼吸暢通，心境開闊。
4.弓背伸展：站立，雙手在身體前側，向內旋轉，掌心相對交叉握住，吸氣不動，呼氣，手臂向前推，背部往后推，頭部放松向前，眼睛看腹部方向，同時屈膝，臀部微微后移，保持2-3個呼吸。
功效：拉伸背部和頸部后側。
5.前彎：站立，雙手叉腰，吸氣不動，呼氣，保持身體挺胸收腹緩緩向前彎，大幅度與腿部形成直角，保持2-3個呼吸
功效：拉伸腿部后側和臀部，增加脊椎控制。
6.后彎：站立，雙手推住臀部上部，大拇指朝內，其他手指朝上，挺胸夾背，肘關節盡量往后，吸氣不動，呼氣，臀部緩緩往前推，身體緩慢后彎，找到平衡，保持2-3個呼吸。
功效：伸展身體前側，讓脊椎更靈活
總結：相信很多人都在為清晨無法睜眼而感到痛苦，總是希望能夠多睡會，尤其是工作更緊張的男人們。那么，如果你整承受這些困苦，以上小編準備的男士養生指南對你就有幫助了。
