13：30扶桌下蹲
背對臺(tái)面，兩手支撐臺(tái)邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強(qiáng)烈的拉伸感。在大位移處保持10秒鐘，共3次。
14：30再次活動(dòng)腰部
扶椅下腰。跟扶墻下腰幾乎相同，但因加入了可滑動(dòng)的椅子，效果更好。應(yīng)掌控好椅子的滑動(dòng)，切忌動(dòng)作過猛拉傷身體。每次20秒鐘，3組。
15：30打盹3分鐘
扶墻收腹。上臂支撐墻面，身體呈1200夾角，收腹。持續(xù)3分鐘。
16：30伸展髂腰肌
坐姿伸展。將下身置于水平面上(利用沙發(fā)或?qū)蓮堃巫悠丛谝黄鸲夹?，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護(hù)腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。每側(cè)每次20秒鐘，2組。
17：30舒展放松全身
跪姿展臂。地上放一本書，單膝跪在書上。一手上提，帶動(dòng)身子舒展，深呼吸，讓氣流在全身流動(dòng)，活躍每一個(gè)細(xì)胞，迎接下班后的愉悅時(shí)光。每次20秒鐘，3次
