強(qiáng)化訓(xùn)練(第7—9周)

　　1.立姿卷腹

　　訓(xùn)練部位：復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　兩腳并攏，挺胸收腹，兩手臂向后緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關(guān)節(jié)微彎。運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)頭向下彎曲到遠(yuǎn)處，然后緩緩將腹部、背部一起收回。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)15~20次，中間不休息。

　　小提示：運(yùn)動(dòng)中手不要?jiǎng)樱扛辜〉牧α縼?lái)拉動(dòng)肩、背和頭。

　　2.單臂側(cè)提拉

　　訓(xùn)練部位：腹斜肌

　　選擇你能舉起的重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開(kāi)，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠腹斜肌的力量帶動(dòng)頭部向下移動(dòng)、啞鈴向下移動(dòng)。稍作停頓，換另一邊進(jìn)行。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：重復(fù)10次，中間不休息。

　　小提示：手不要拉動(dòng)啞鈴，頭也不要擺動(dòng)，僅靠腹斜肌用力。

　　3.吊立卷腹

　　訓(xùn)練部位： 復(fù)合動(dòng)作，訓(xùn)練上腹及下腹

　　雙手緊握杠鈴，身體垂直打開(kāi)，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向后交叉，運(yùn)動(dòng)時(shí)，腹部用力帶動(dòng)雙腿向上移動(dòng)，讓膝蓋盡量靠近腹部，然后緩緩回到始點(diǎn)，腳不碰地。

　　訓(xùn)練計(jì)劃：6~8次為一組，休息90秒后，重復(fù)3組動(dòng)作。

　　小提示：雙腿屈膝的角度越大動(dòng)作越難。