1、直立，雙腳并攏，雙手自胸前合十，慢慢盡力往上伸展，兩腳分開(kāi)，左腳及上半身向左轉(zhuǎn)90°，右腳亦向左稍轉(zhuǎn)。左腿屈膝成弓步，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，右腿向后伸，膝蓋要直，仰頭，眼睛凝神雙手，努力伸展脊柱，保持姿勢(shì)呼吸3次。慢慢回到起始姿勢(shì)，反方向重復(fù)。
2、仰臥，兩腿并攏伸直，屈膝抬腿，雙手抱住雙腿，以臀部為支點(diǎn)，前后搖擺。
3、仰臥，兩手置于體側(cè)，屈膝，調(diào)整兩腳位置，距離與臀部同寬，臀部抬起，身體離地，大腿與地面平行，維持姿勢(shì)呼吸3次。
4、直立，兩腳并攏，彎腰，將兩手放在地面上，右腳向后邁步，上身挺直，雙手置于背后，十指交錯(cuò)，由下往上抬起。保持姿勢(shì)呼吸3次，復(fù)位，換腿，重復(fù)。
5、雙膝跪地，身體前傾，雙手放在地面上，吸氣，抬頭，塌腰，稍微停頓一下，呼氣，低頭，拱背，保持動(dòng)作呼吸2次。
6、俯臥，兩腿并攏伸直，十指交錯(cuò)置于腦后，抬起左腿，盡量擺向身體右側(cè)，保持姿勢(shì)呼吸3次。復(fù)位，換右腿，重復(fù)。
7、俯臥，兩腿略分開(kāi)，伸直，雙手屈肘，手掌置于頭兩側(cè)，用力抬起上身。
8、俯臥，雙手置于體側(cè)，掌心向上。吸氣，屈膝，雙腿緊靠臀部，呼吸，雙手握住雙腳踝關(guān)節(jié)。吸氣，上身抬起，頭后仰，保持姿勢(shì)呼吸3次。
9、仰臥，兩腿并攏，伸直，雙手置于身體兩側(cè)，屈肘，以肘部為支點(diǎn)，撐起上半身，頭后仰，保持姿勢(shì)呼吸3次。
10、俯臥，腳背貼地，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)，指尖向前，伸直雙臂，頭部后仰，盡量伸展頸部和脊柱，大腿貼地。
