訓練日一

　　1、健身球肘腳支撐

　　組數：2 次數：堅持30-45秒

　　身體呈俯臥撐姿態，兩小臂放在健身球上，保持身體呈一條直線。然后用雙肘在健身球上順時針和逆時針畫圓。

　　2A、啞鈴羅馬尼亞硬拉

　　組數：35次數：6

　　雙手握住啞鈴至于大腿前側，彎曲髖關節盡可能多的降低身體，不要讓腰部失去平直的姿態。然后收縮臀部和背部的肌肉將身體拉直。

　　2B、啞鈴羅馬尼亞硬拉

　　組數：3-5次數：6(每側)

　　身體前傾，像做羅馬尼亞硬拉一樣，然后交替將雙手的啞鈴沿弧線拉起，

　　2C、啞鈴高拉

　　組數：3-5次數：6

　　雙手握住啞鈴置于大腿前側，身體前傾讓啞鈴下放到膝蓋上方。然后迅速蹬直膝蓋并且臀部前送，同時將啞鈴拉起直到肩部高度，像直立劃船動作—樣。

　　2D、啞鈴深蹲+推舉

　　組數：3-5次數：6

　　雙手握住啞鈴置于肩部高度，盡可能多的蹲下.然后快速站起，同時將啞鈴舉過頭頂。

　　提示：當我們說到快速執行動作時，意思是說盡可能快的舉起或抬起負重，然后在將負重放回初始位置時，速度降慢。

　　3A、寬握硬拉

　　組數：見指導次數：見指導

　　與硬拉動作基本一樣，雙手要兩倍于肩寬握住杠鈴。并且在下放杠鈴時，只將杠鈴下放到膝蓋下方5厘米左右的地方，收縮背部，腰部和臀部的肌肉將杠鈴拉起。

　　3B、啞鈴交替平板臥推

　　組數：見指導次數：見指導

　　雙手握住啞鈴，平躺在訓練凳上。交替將啞鈴徑直向上推起。雙腿分開保持身體的平衡。

　　3C、啞鈴剪蹲

　　組數：見指導次數：見指導

　　雙腳與肩同寬站立，雙手握住啞鈴置于身體兩側。將一條腿向前邁出同時下降身體，直到前腿大腿平行于地面高度。

　　3D、反向杠鈴換船

　　組數：見指導次數：見指導

　　雙手寬于肩握住杠鈴，身體懸于杠鈴下方(也可以使用史密斯機來完成)。向中間收縮肩胛骨，同時將身體想上拉起。身體在動作過程中保持平直。