【孕婦瑜伽之坐姿和臥姿篇】

　　坐姿練習能夠平靜思緒，緩和緊張感，消除疲勞并改善睡眠。具體可以分為前彎腰、后彎腰和腰扭轉練習。坐立前彎腰可以鍛煉臍輪(瑜伽理論中人體能量部位之一)，控制腎臟和腎上腺，這個練習有利于平衡和加強這兩個器官的功能。

　　臥姿練習可以打開腹股溝，增加脊椎的靈活度，加強背部、手臂和雙腿的力量。

　　3、產后恢復：仰臥扭腰式

　　適合群體：適合產后恢復。

　　鍛煉作用：消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰線部位得到鍛煉。

　　仰臥，屈膝到胸前，兩手向身體兩側打開，掌心朝下。吸氣，然后呼氣，兩膝慢慢倒向右側地面，頭向左轉看左手，雙肩要平放在地面上，扭轉腰部時不要轉動胸部。吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置，然后扭轉向身體的另一側。

　　4、初級練習者：蝶式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期、孕后期皆可練習。

　　鍛煉作用：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉。

　　上身直立坐，兩腳腳板相對靠攏，兩腳跟盡量靠近會陰部位，抬升胸骨并放松肩部，兩膝如蝴蝶拍動翅膀一樣上下運動，向下運動時使兩膝盡量靠近地面。如要加強髖部肌肉的拉伸，上身向前舒展，頭朝前方，但不要彎曲脊椎。這是練習骨盆抬升的一個很好的姿勢。

　　5、建議:橋式

　　適合群體：適合初級練習者，孕初期、孕中期皆可練習，不適合孕后期。

　　鍛煉作用：增強脊柱的力量和靈活性。

　　平躺于地面上，兩腿彎曲，腳跟盡量靠近臀部，雙腳稍分開并相互平行，手臂放在身體兩側緊貼臀部，手心朝下。下頜不要朝上，以免對頸椎造成壓力。

　　先做一次預備呼吸，吸氣，呼氣，再吸氣時收緊臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱緩慢離開地面。每次抬起一段脊柱，直到臀部抬到高的位置。

　　整個練習當中臀部和大腿肌肉要收緊，這樣可以在脊椎彎曲時保護背部下方的肌肉不受損傷。