雞蛋怎么做更營(yíng)養(yǎng)？

　　雞蛋是我們餐桌上的常見(jiàn)食材，它烹調(diào)簡(jiǎn)單、花樣多變，深受大家喜愛(ài)。同時(shí)，雞蛋也是人們心目中富含營(yíng)養(yǎng)的食物。

　　蛋白質(zhì)是雞蛋突出的營(yíng)養(yǎng)組成成分，它主要分布在蛋清中，通常占雞蛋總重量的12%-13%，并且含有包括人體必需氨基酸在內(nèi)的18種氨基酸，組成比例也非常適合人體需要，有利于在人體內(nèi)獲得較高的利用率。因此，圍繞著它總能看到好多華麗的封號(hào)，比如“全蛋白食品”、“世界營(yíng)養(yǎng)早餐”、“理想的營(yíng)養(yǎng)庫(kù)”等等。

　　那么雞蛋有哪些做法，怎么做又更營(yíng)養(yǎng)呢？

　　一、煮熟再吃——加熱

　　不同的加熱方式對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收影響很大。以生吃雞蛋蛋白質(zhì)消化率為30%-50%作為參照，煮蛋的消化率為99.7%，攤蛋為98%，炒蛋為97%，蒸蛋為92.5%，油炸為81.1%。除此之外，雞蛋中還有大約10%的脂肪，絕大部分在蛋黃中，其主要成分是磷脂和膽固醇，呈乳融狀，易被人體吸收。蛋黃中還含有一定量的鉀、鈉、鈣、鐵等礦物質(zhì)和A、B及D族維生素。

　　煮雞蛋：雞蛋應(yīng)該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮3分鐘。停火后再浸泡5分鐘，這樣煮出來(lái)的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度佳，也容易消化——在胃里的停留時(shí)間大約為1小時(shí)30分鐘。而煮沸時(shí)間超過(guò)10分鐘的雞蛋，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)再次變得緊密，要想在人體內(nèi)完成基本消化需要3小時(shí)15分。

　　蒸雞蛋羹：不要在混合之初放入油或鹽，這樣易使蛋膠質(zhì)受到破壞，蒸出來(lái)的雞蛋羹粗硬；攪勻蛋液后再加入調(diào)料，略攪幾下保證空氣混勻就入蒸鍋，這樣出鍋時(shí)的雞蛋羹將會(huì)很松軟。

　　攤雞蛋和炒雞蛋：好用中火，忌用大火，否則會(huì)損失大量營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)闇囟冗^(guò)高時(shí)，雞蛋蛋白質(zhì)中的半胱氨酸鏈上的硫氫基團(tuán)被氧化，導(dǎo)致相鄰分子之間形成共價(jià)鍵，通過(guò)交叉連接把鏈狀分子編織成網(wǎng)絡(luò)，從而使雞蛋變硬。尤其是顏色深，炸得焦脆的雞蛋，還有可能產(chǎn)生3，4-苯并吡這種致癌物。但是火太小了也不行，因?yàn)闀r(shí)間需要相對(duì)較長(zhǎng)，水分丟失較多，攤出的雞蛋發(fā)干，會(huì)影響質(zhì)感。