如果不小心扭了腳并腫了，以下是一些建議：

1.停止活動

立即停止受傷腳的活動，避免進一步損傷。

2.冰敷

用冰袋或冷毛巾敷在腫脹處，每次15-20分鐘，每天數次。這可以減輕疼痛和腫脹。

3.抬高受傷的腳

將受傷的腳抬高，高于心臟水平，有助于減輕腫脹。

4.使用藥物

可以在醫生的指導下使用止痛藥和消炎藥來緩解疼痛和腫脹。

5.尋求醫療幫助

如果腫脹嚴重、疼痛劇烈、活動受限或出現其他異常癥狀，應及時就醫，進行詳細的檢查和治療。

需要注意的是，對于老年人、孕婦、有基礎疾病的人群，扭腳后腫脹可能更嚴重，恢復時間也更長。如果有任何疑慮，最好咨詢醫生的意見。此外，在腫脹消退之前，應避免劇烈運動和長時間站立行走，以免加重損傷。