仰臥蹬車、拱橋運動和飛燕點水可增強腰背肌力量，鍛煉腰椎間盤，需長期堅持，因人而異。

1.仰臥蹬車

仰臥在床上或墊子上，模仿蹬自行車的動作，可增強腰背肌力量。

2.拱橋運動

仰臥位，雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，堅持20-30秒，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

3.飛燕點水

俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。

需要注意的是，鍛煉腰椎間盤需要長期堅持，并且要根據個人情況選擇適合自己的鍛煉方式。如果腰椎間盤突出癥較為嚴重，建議在醫生的指導下進行鍛煉。