腰部和后背肌肉勞損經常會發生，生活中很多行為都會傷到腰背，比如說彎腰撿東西，長時間久坐，彎腰抱孩子，都可能會扭傷腰，或者是拉傷后背肌肉，因此平時應加強腰背肌功能鍛煉。鍛煉腰背肌功能的方法有單腿后踢、小燕飛，通過這兩種鍛煉方法可以鍛煉腰背肌。

　　1、單腿后踢

　　雙腳并攏，身體保持站立，后背繃直，雙手叉腰，眼睛看向前方，慢慢抬起右腳向后伸，身體略微前傾保持平衡，等待右腳保持幾秒，然后將腳尖自然下垂和地面保持垂直，不要接觸到地面。注意不要彎曲膝蓋，停留幾秒后收回右腳，換左腳繼續進行。兩只腳來回進行，每條腿完成50次，一天練習2至3次，可以有效鍛煉腰背肌功能。

　　練習的要點是要時刻保持身體平衡，單腳站立時不能左右搖擺，感覺后背肌肉有緊繃感。雖然這個動作看起來沒有什么難度，只是站在原地，但是做起來想要每一個動作都標準不太容易，能充分鍛煉腰背肌。如果是按照要求進行鍛煉，一天下來會發現自己腰背有些發酸、發脹，這就說明腰背肌的力量得到了鍛煉。

　　2、小飛燕

　　身體趴在瑜伽墊上自然放松，先將手肘彎曲支撐上身，然后控制雙腿向上抬起，接著快速松開手肘，將兩手放到背后，保持上身和下身向兩頭翹起來，呈現燕子起飛的姿勢。開始的時候可以先保持一兩秒，等到逐漸適應就能延長時間。建議每天做兩次，早晚各一次，每次起飛30次。

　　練習的要點是要注意控制速度，在上身和下身抬起的過程中，應感受腰部向上拉的感覺，這樣才能保證是用腰背肌發力。手可以先支撐，然后放在后腰或后腦勺處，幫助上身用力。如果感覺動作困難，可以借助彈力帶，將彈力帶圍繞在腳面上，用力拉緊彈力彈使雙腿離開地面。這個動作可以鍛煉到后背、大腿、臀部，可以增強腰背肌力量，還能緩解頸椎痛。