每個人都想要一個完美的身材，尤其是腰圍一定要標(biāo)準(zhǔn)，其實(shí)腰圍過粗是會影響到壽命的，這些大家知道嗎?那么控制腰圍的方法有哪些呢?減腰圍好的鍛煉方法又有什么呢?相信大家一定都很關(guān)心這些問題吧，那么就請大家看以下內(nèi)容吧。
腰圍超過80厘米，死亡風(fēng)險相比低于71厘米人增加79%
“按照我們中國的情況中國人男性一般是85厘米，女性是80厘米。國外研究有一個數(shù)據(jù)，如果女性的腰圍超過80厘米，她跟腰圍低于71厘米的進(jìn)行比較，死亡風(fēng)險增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康，這個非常重要。而代謝綜合癥的其中一項(xiàng)指標(biāo)就是以腰圍作為衡量標(biāo)準(zhǔn)，如果超過這個指標(biāo)，就可以判斷其代謝有問題?！?/p>
飲食“分量”做到心中有數(shù)
要對量有一個概念?！耙话銇碚f，按照一個做輕體力勞動的成年人來計(jì)算，排去孕期、生理狀態(tài)，一般身高在1.60-1.65米的女性，一天攝入的總熱量在1800千卡，如果是身高在1.70-1.75米的男性，做輕體力勞動需要攝入2250千卡總熱量?！?/p>
用什么樣的方式測量比較方便?第一，可根據(jù)《中國居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進(jìn)行調(diào)整。第二，拿自己的體重作為一個指標(biāo)，將你與《中國居民膳食平衡寶塔》的飲食結(jié)構(gòu)作對照，減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多，可以把油炸食品減掉，或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實(shí)更合理。后提醒大家一點(diǎn)，不要大刀闊斧的改變飲食習(xí)慣、生活方式，一點(diǎn)點(diǎn)改變，才是有效的。
適量攝入蛋白質(zhì)
對于多數(shù)人來說，蛋白質(zhì)都是足夠的，不需要額外多攝入?！罢５牡鞍踪|(zhì)男性一天大概在65克，女性55克就足夠了，也就是一天吃半個手掌大小的肉就夠了。這里半個手掌的肉量指的是生肉，你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見了。這么一個量再加上牛奶、雞蛋等食物，一天的蛋白質(zhì)就夠了?！钡矎?qiáng)調(diào)，在減肥時，如果要想維持肌肉且保證有飽腹感，那么蛋白質(zhì)是一個比較好的營養(yǎng)的來源。
減肥也要注意飲水量
“一定要保證主食，保證飲水量?！逼鋵?shí)主食是一個非常寬泛的概念。看平衡膳食寶塔你會發(fā)現(xiàn)，谷物的推介量少于蔬菜水果，按理說蔬菜水果更叫主食，從體積上來看，每天的飯一半以上應(yīng)當(dāng)是蔬果類的，肉可能占1/4少一點(diǎn)，谷物占1/4多一些，這是一個均衡的飲食結(jié)構(gòu)。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢?主要是因?yàn)榫S持正常的血糖，低血糖風(fēng)險更大。而在減肥或是運(yùn)動期間，飲水量達(dá)到2升以上也是很正常的。
控制腰圍的方法
1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。 養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。進(jìn)食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。
2、加強(qiáng)鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動的機(jī)會;每天安排一定時間進(jìn)行中等強(qiáng)度的體力活動;增加身體活動量應(yīng)循序漸進(jìn)，對運(yùn)動量和持續(xù)時間安排要恰當(dāng)。
3、行為療法。制訂的減重目標(biāo)要具體、且是可以達(dá)到的，例如：以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動點(diǎn)”;開始時每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。
4、藥物治療。對由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重，但必須在臨床醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行治療?！?/p>
