如何學習太極拳的腰功

　　1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

　　前俯

　　①并步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上。

　　②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

　　要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

　　側俯

　　①并步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

　　要求：同前俯。

　　2、轉腰

　　①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向后或反向環繞，即做“腰部回旋”式動作。

　　要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

　　3、扭腰

　　①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

　　要求：雙腳基本不動。

　　如何學習太極拳的腿功

　　1、壓腿

　　正壓

　　①面對肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然后恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉。

　　側壓

　　①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂于襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然后還原。雙腿輪換練習。

　　壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

　　仆步壓

　　①左(或右)仆步下蹲，雙手按于大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然后重心略上提，再下壓;如果反復數次以后，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③后起立。

　　要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

　　2、耗腿

　　一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鐘，雙腿輪換。

　　要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

　　3、扳腿

　　前俯扳腳

　　①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然后還原。

　　要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

　　獨立抱腿

　　①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然后立正還原，雙腿輪換練習。

　　要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

　　4、前控腿

　　①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間(數分鐘)，輪換另一側。

　　要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。