瑜伽是一項非常受歡迎的運動項目，練習瑜伽的好處很多，不同的人練習瑜伽動作會有不同的感受。今天我們和大家一起來學習幾組塑身瑜伽動作，練習這些動作可以幫助我們提臀美臀，想要提臀的朋友不妨跟著練習一下哦!

　　首先，我們從體下屈開始我們的瑜伽練習，練習這一姿勢的時候要注意我們的動作幅度，盡量不要太大。

　　動作一：體下屈

　　練習步驟

　　平躺在墊子上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地面及小腿與大腿成90度角。

　　運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。

　　這一姿勢的練習需要我們著重練習單腿姿勢，希望大家在練習的時候要注意我們的呼吸節奏。

　　動作二：伏身肘撐

　　練習步驟

　　面部朝下，雙手彎曲置于胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。

　　這一姿勢可重復動作多次。

　　動作三：仰臥抬腿

　　練習步驟

　　仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吸氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。

　　慢慢地回到我們的起始動作，換了一條腿接著練習。這一姿勢要交替練習15次左右即可。

　　動作四：跪立彎腰

　　練習步驟

　　身體采取跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

　　兩膝盡量并攏，身體向后彎，雙手向后，雙手在腳尖方向停留5秒，再慢慢往上舉起，停5秒后放下。

　　重復30次后再換邊進行。

　　動作五：前抬腿

　　練習步驟

　　雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

　　呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量遠離頭部。

　　吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，柑橘臀部肌肉收緊，腰部向下。

　　反復5-6個深呼吸，換另一條腿做。

　　動作六：側壓腿

　　練習步驟

　　身體先站直，盡量保持直線，雙手保持身體兩側，蹲下。左腳擺正，右腳向外張開。

　　慢慢的將右腿盡量向側壓低，好能在低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。做到一定的次數時換腳再做。

　　動作七：叉腿

　　練習步驟

　　挺胸收腹，雙手自然垂下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致。

　　感覺大腿內側被拉伸，然后收回，換左腿。

　　左右各重復15次，或直至臀部和大腿微微發酸。重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。