健身運動變得越來越流行，冰冷冷的健身器枯燥無味，只能增加肌肉，這些方法對于當下想減肥的MM來說變得越來越不適用。重力球運動是一項最古老的力量和體形健康訓練方法。今天的實心健身球或者稱重力球，由于采用了更先進的技術，而得以在各種訓練場館使用，更適合女性減肥塑形。

　　今天的絕大多數重球都由耐用的橡皮或人工合成的材料制造，因此易于手握、抓和投擲。還有一些帶有手柄的反彈重量球，有的還帶有旋轉用的繩索，這些使其成為具有良好動力學性能的訓練工具。重力球通常重1公斤，也可以根據使用者的健身水平或鍛煉需要而適當增加重量。

　　不同于其它輕量的球類運動，重實心健身球使得休閑或日常的運動變得更富有挑戰性，更貼近日常生活。使用者可從重量輕的球開始，采用循序漸進的鍛煉方式，若想增大運動量則可以千克為單位增加球的重量。

　　因此，作為一種有趣而又富有挑戰性的鍛煉，拿起球來，開始運動!更健康的體魄、更漂亮的體形在等著你!

　　經典動作展示

　　單人動作一

　　要領

　　1. 單腿站立，另一條腿屈膝成90度，雙手握球置于膝上，收腹立腰。

　　2. 屈膝腿自然后擺，同時主立腿屈膝，上體挺直前傾，雙臂向前下方的標志物伸展。

　　注意

　　保持身體平衡，主立腿的膝蓋在彎曲時不要超過腳尖。

　　鍛煉部位

　　大腿股四頭肌、臀大肌、腹橫肌、髖腰肌。

　　次數

　　12～15次，2～3組。(兩腿交替進行)

　　單人動作二

　　要領

　　1. 仰臥雙手持球，肩膀抬起，雙腿抬離地面，一腿屈膝成90度，另一腿向遠伸長，將球置于屈膝腿的大腿前側。

　　2. 雙腿進行交換，同時雙臂持球舉過頭頂，雙腿每交換一次，雙臂的位置也同時變換一次。

　　注意

　　腹部收緊，貼向后腰的感覺，保持上體的高度，頸部挺直。

　　鍛煉部位

　　腹直肌。

　　次數

　　按個人能力而定，重要的在于動作的質量，而不是數量。

　　單人動作三

　　要領

　　1. 雙手持球置于頭部的斜上方約45度左右，主立腿屈膝，擺動腿側點地，讓雙臂、軀干和擺動腿成一條直線。

　　2. 雙臂從上方向斜下方拉至腹部左右，擺動腿提膝收至腹部，雙手將球置于膝上，主立腿蹬直。

　　注意

　　用腹肌的力量將擺動腿提至腹部高度，主立腿屈膝時，膝蓋部位應與腳尖成垂直線。

　　鍛煉部位

　　髖腰肌、臀大肌、內收肌、腹斜肌。

　　次數

　　12～15次，2～3組。(每側)

　　單人動作四

　　要領

　　1. 雙腿成弓健步蹲，前腿屈膝膝蓋至于腳尖后，后退屈膝，腳后跟抬起，上體挺直，垂直于地面，重心放在兩腿之間，雙臂前平舉，持球平行于地面。

　　2. 保持姿勢(腿部)，上體平穩轉動。

　　注意

　　腹部收緊，背部不要松弛，雙腿不能隨著身體轉動，要想象身體里有一個軸由頭頂貫穿轉體的方向與前腿同側。

　　鍛煉部位

　　腹四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹橫肌、肩肌。

　　次數

　　每側12～15次，2～3組。

　　單人動作五

　　要領

　　1. 成直角坐姿，雙腿稍屈并攏，雙手持球舉過頭頂，雙肘自然彎曲，背部挺直，腹部收緊。

　　2. 雙手握球下壓，至胸前平舉，同時，單腿直腿向上抬，然后還原到第一個姿勢，再做另一側腿，雙腿交替進行。

　　注意

　　整個背部要感覺向上挺拔，腹肌收緊。

　　鍛煉部位

　　股四頭肌、肩肌、腹橫肌、胸大肌。

　　次數

　　每側12～15次，2～3組。

　　溫馨提示

　　盡管重力球運動主要適用于類似腿部和臂部，但它也能很好的適用于全身。快速調動全身的各個部位并讓它們成為一個有效的整體。這種訓練方法可形成身體良好的平衡性和自然流暢的體形。