腰肌拉傷后，仰臥、側臥、避免過度伸展、注意保暖的正確躺姿有利于恢復。

1.仰臥位：仰臥位是一種較為舒適的躺姿，可在腰部下方放置一個枕頭，以保持腰部的自然曲度。這種姿勢可以減輕腰部的壓力，緩解疼痛。

2.側臥位：側臥位時，可以在兩腿之間放置一個枕頭，以保持身體的平衡。同時，也可以在腰部下方放置一個枕頭，以減輕腰部的壓力。

3.避免過度伸展：在睡覺時，應避免過度伸展腰部，以免加重腰肌拉傷的癥狀。可以選擇合適的床墊和枕頭，以保持腰部的舒適。

4.注意保暖：在睡覺時，應注意腰部的保暖，避免著涼。可以使用熱水袋或熱敷布等進行熱敷，以緩解疼痛和不適。

總之，正確的躺姿對于腰肌拉傷的恢復非常重要。在睡覺時，應選擇合適的姿勢，并注意保暖，以促進腰部的恢復。同時，如果疼痛和不適持續不緩解，應及時就醫，以便進行進一步的治療。