在跑步機上減肥，需保證運動強度在最大心率的60%至80%，運動時間至少30分鐘，每周至少3至5次，同時要均衡飲食。

1.運動強度

建議將運動強度保持在最大心率的60%至80%之間。最大心率可以通過220減去年齡來估算。例如，一個30歲的人的最大心率大約為190次/分鐘，那么他的運動強度應該在114次/分鐘至152次/分鐘之間。

2.運動時間

每次跑步的時間應該至少持續30分鐘，以確保身體能夠有效地消耗脂肪作為能量來源。然而，為了獲得更好的減肥效果，建議持續跑步45分鐘至60分鐘。

3.頻率

為了達到減肥的目的，每周至少需要在跑步機上跑步3至5次。

需要注意的是，每個人的身體狀況和減肥目標都不同，因此在開始跑步前最好咨詢醫生或專業的健身教練的建議。此外，合理的飲食控制也是減肥的關鍵，建議在跑步的同時保持均衡的飲食，減少高熱量、高脂肪和高糖的食物攝入。