凱格爾運(yùn)動步驟：找到盆底肌，像憋尿一樣收縮，保持10秒后放松，重復(fù)10次為一組，每天做3組；可增加難度，如同時(shí)收縮腹部或抬高臀部；堅(jiān)持訓(xùn)練。孕婦、產(chǎn)后42天內(nèi)、子宮切除術(shù)后、盆腹腔有急性炎癥者不宜進(jìn)行。

1.找到盆底肌

先解小便，在解到一半時(shí)憋住，這時(shí)用到的肌肉就是盆底肌。

2.收縮盆底肌

像憋尿一樣收縮盆底肌，保持收縮狀態(tài)10秒，然后放松10秒，重復(fù)10次為一組，每天做3組。

3.增加難度

如果已經(jīng)掌握了收縮盆底肌的技巧，可以嘗試增加難度，如在收縮盆底肌的同時(shí)，收縮腹部肌肉或抬高臀部。

4.堅(jiān)持訓(xùn)練

盆底肌訓(xùn)練需要長期堅(jiān)持才能取得良好的效果，建議每天都進(jìn)行訓(xùn)練。

需要注意的是，孕婦、產(chǎn)后42天內(nèi)、子宮切除術(shù)后、盆腹腔有急性炎癥者不宜進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練。如果在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生的意見。