腰間盤突出的鍛煉方法主要有以下幾種：

1.仰臥蹬車：仰臥床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鐘。

2.引身舒脊：站立位，兩手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指按壓并緊，腰部用力前俯后仰5次。

3.仰臥拱橋：仰臥位，雙腿屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

4.飛燕點水：患者俯臥位，頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩臂后伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，如飛燕點水姿勢。每天早晚各一次，每次50下。

需要注意的是，在進行鍛煉時，動作應輕柔，避免過度勞累。如果腰間盤突出癥狀較為嚴重，建議在醫生的指導下進行治療。此外，孕婦、高血壓和心臟病患者不適合進行此類鍛煉。