提肛運(yùn)動(dòng)的步驟，包括準(zhǔn)備工作、具體動(dòng)作、重復(fù)組數(shù)及時(shí)長(zhǎng)、特別提示的注意事項(xiàng)。

一、準(zhǔn)備工作：

排空尿液后，選擇舒適放松的姿勢(shì)，如坐位、站位或平躺。

二、具體動(dòng)作：

提、放肛部肌肉，用力向上收縮肛門3至5秒，接著緩慢放松10秒左右，然后再次收縮肛門3至5秒。

三、重復(fù)組數(shù)及時(shí)長(zhǎng)：

如此重復(fù)2至3組，每組10至20次，每天早晚各做1次。

四、特別提示：

1.應(yīng)配合呼吸，吸氣時(shí)收縮，呼氣時(shí)放松。

2.剛開始若肛門收縮維持時(shí)間達(dá)不到要求，可適當(dāng)縮短收縮時(shí)間，增加縮放次數(shù)，熟練后再延長(zhǎng)收縮時(shí)間。

提肛運(yùn)動(dòng)需做好準(zhǔn)備工作，掌握具體動(dòng)作和重復(fù)的組數(shù)及時(shí)長(zhǎng)，并注意特別提示中的事項(xiàng)，通過堅(jiān)持練習(xí)來獲得相應(yīng)益處。