引體向上、俯身啞鈴劃船等6個練背動作，不同動作鍛煉的肌肉不同，訓練時要注意正確姿勢和強度，不適及時咨詢。

1.引體向上

主要鍛煉背闊肌和肱二頭肌。

2.俯身啞鈴劃船

主要鍛煉背闊肌、菱形肌和肱二頭肌。

3.直臂下壓

主要鍛煉背闊肌、菱形肌和肱三頭肌。

4.坐姿下拉

主要鍛煉背闊肌、菱形肌和肱三頭肌。

5.啞鈴硬拉

主要鍛煉豎脊肌、臀大肌和股二頭肌。

6.山羊挺身

主要鍛煉豎脊肌。

需要注意的是，在進行背部肌肉訓練時，要注意正確的動作和姿勢，避免受傷。同時，要根據自己的身體狀況和運動能力選擇適合自己的訓練強度和難度。如果有任何不適或疼痛，應立即停止訓練并咨詢專業人士的意見。