腰間盤突出的鍛煉方法主要包括以下幾種：

一、睡覺時可將枕墊放在腰部。這樣能在一定程度上緩解腰部壓力，起到一定的支撐作用。

二、飛燕式。具體做法是：先俯臥位躺到床上，然后進行兩頭翹的動作，雙手放在后背并緩緩上抬到最大限度，堅持3至5秒，隨后再緩慢趴到枕頭上。這個動作可以增強腰部肌肉力量。

三、三點支撐法。平躺在床上，慢慢地將頭、腳微抬，同時挺腹。通過這種方式可以鍛煉腰部的穩定性。

四、五點支撐法。對于較瘦且力量較強的患者適用，通過仰臥位，讓雙下肢、雙腳跟、雙手、頭緩慢著地，使腹部挺起呈拱橋形，接著緩慢抬到最高，最后再緩慢平躺到床上。這種方法能有效鍛煉腰背肌。

總之，這些鍛煉方法對于腰間盤突出患者有一定的幫助，但需注意根據自身情況合理選擇和進行，如有不適及時停止并咨詢醫生。