腰椎間盤突出癥有效鍛煉方法為燕飛式、游泳、倒走、腰部拉伸、平板支撐等。

1.燕飛式

趴在床上，雙手向前伸直，雙腿伸直并抬起，使身體呈弓形，堅持幾秒鐘后放松。這個動作可以增強腰背肌的力量。

2.游泳

游泳是一種全身性的運動，特別是蛙泳，對腰部肌肉有很好的鍛煉效果。

3.倒走

倒走可以緩解腰部肌肉的緊張，改善腰部血液循環。

4.腰部拉伸

進行簡單的腰部拉伸運動，如左右扭轉、前傾后仰等，可增加腰部的柔韌性。

5.平板支撐

平板支撐可以鍛煉核心肌群，包括腰部肌肉，增強腰部的穩定性。

需要注意的是，在進行鍛煉時，應避免過度勞累和劇烈運動，以免加重腰部負擔。