您應該舉著啞鈴做上臂屈曲內收內旋的動作，或者平臥的時候做啞鈴推舉動作，都可以比較好地鍛煉胸部的肌肉。除了適當進行身體鍛煉，飲食也很重要，您需要適當攝入優質蛋白，不要吃熱量高的食物。

啞鈴鍛煉時鍛煉的胸肌主要有胸大肌和胸小肌。胸大肌呈扇形分布在胸廓的前方，外側附著于肱骨大結節嵴內側，附著在鎖骨內側胸骨內骨下方連接到腹直肌鞘，胸大肌的主要功能是可使上臂屈曲內收內旋。胸小肌位于胸大肌的深部上方，附著在肩胛骨喙突下方附著在第3-5肋骨，其主要功能為將肩胛骨向下向前拉，固定肩胛骨，同時還是呼吸時的相關肌肉幫住呼吸。根據胸大肌和胸小肌的功能可以發現，進行啞鈴訓練，鍛煉胸大肌和胸小肌可采用的方法有：上臂水平內收，上臂屈曲，擴胸運動，也可以肩關節外展120度，向前抗阻，肩頭向前下抗阻。