老年人需要通過鍛煉來增強體質，但是不恰當的運動方法則會讓他們更虛弱，相比較年輕人，老人的運動選擇更應該謹慎些才對。今天貴州衛視請來國家級健康教練趙欣老師與我們聊聊安全、健康的老人有氧運動法。

　　本期嘉賓介紹：

　　趙欣

　　臨床醫學博士，國家級健身教練，中華人民共和國健身教練職業資格考評員、培訓師，AAAFP亞洲體適能學院運動損傷認證教練。

　　下面是本期視頻的內容簡介：

　　老人運動方法

　　1、步行：是適合老年人的運動，經常步行鍛煉，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。

　　2、體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。

　　3、自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液循環，改善代謝功能。

　　4、慢跑：一次不超過30分鐘。

　　5、太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。

　　6、氣功、理療。 鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

　　7、象棋,健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化.

　　適合老人的有氧運動

　　對老年人來說，應首選有氧運動。什么是有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人高心率的70%至75%。適合老年人鍛煉的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類項目。這些項目的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。掌握適宜強度沒有身體的疲勞，就達不到鍛煉效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。

　　但人們一定要正確把握運動量，做到適度鍛煉。可以從表象來把握，比如精神愉快，活動后無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺;食欲有所增加，睡眠有所改善;活動后第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定，肥胖者經過一段時間鍛煉后，可以因脂肪消耗使體重有所下降。

　　老年人鍛煉后，一般在24小時內得到恢復是正常現象，長不超過2至3小時。老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5千至6千步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3千步，逐漸增加到6千步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。

　　要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，采用運動后170減年齡的公式。舉例說，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次(170減60)左右是比較安全的。

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