大家平時的膳食結構科學合理健康嗎?今天我們請來了張輝老師做客養生一點通視頻給我們講解合理控制膳食結構。

　　本期節目請到的嘉賓是北京廣外醫院體檢中心副主任醫師張輝，講膳食結構。

　　下面是本期視頻的內容簡介：

　　膳食結構

　　膳食結構重要的作用

　　十年來，高血壓、糖尿病、肥胖等慢性非傳染性疾病已成為影響我國人民健康的主要疾病，而膳食營養在這些慢性病的發病及進展中起到了很重要的作用，如何通過調整膳食結構來預防和治療這些慢性疾病呢?

　　合理安排膳食

　　1.食物多樣，谷類為主。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，應食用多種食物，使之互補，達到合理營養、促進健康的目的。多種食物應包括五大類：即谷類及薯類、動物性食品、豆類及其制品、蔬菜水果類、純熱能食品。

　　2.多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜、水果和薯類，對保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些癌癥，起著非常重要的作用。應盡量選用紅、黃、綠等顏色較深的，但水果不能完全代替蔬菜。

　　3.常吃奶類、豆類或其制品。奶類是天然鈣質的極好來源，不僅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的鈣可提高兒童、青少年的骨密度，延緩骨質疏松發生的年齡;減慢中老年人骨質丟失的速度。豆類含豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣、維生素及植物化學物。

　　4.常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。肥肉和葷油攝入過多是肥胖、高脂血癥的危險因素。豬肉是我國人民的主要肉食，豬肉的脂肪含量遠遠高于雞、魚、兔、牛肉等，應減少吃豬肉的比例，增加禽肉類的攝入量。

　　5.食量與體力活動平衡，保持適宜體重。因此，要保證能量入與出的平衡，維持適宜體重。

　　6.吃清淡少鹽的膳食　即膳食不要太油、太咸。正常成人每日烹調用油不應超過25克(半兩)，食鹽6克。

　　科學的膳食結構

　　所謂膳食平衡是指：膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，即：氨基酸平衡、熱量營養素平衡、酸堿平衡以及各種營養素攝入量之間也要平衡，只有這樣才利于營養素的吸收和利用。

　　日常生活中人們將必需食物分為五類。

　　第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300-500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%-70%，約占膳食總量的32%。

　　第二類是富含動物蛋白質的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應攝入70-100克的蛋白質。據研究，人體對動物蛋白質的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質攝入應是，動物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其余2/4則糧食供給。因此，營養專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類50-100克，魚蝦類50克，蛋類25-50克。此類食物應占膳食總量13%。

　　第三類是豆、乳及制品，因豆類富含蛋白質、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應補充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%。

　　第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養成分也存在很大差異。如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽;根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質和胡蘿卜素;鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、 鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應攝入400-500克，共中綠葉菜應保持1/2以上。新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入100-200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

　　第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。 植物油所含的必需脂肪酸比動物油高， 而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。因此，營養學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3.油脂應按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5%。

　　綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在節日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有保障。

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　　本期嘉賓介紹

　　張輝

　　北京廣外醫院體檢中心副主任醫師，中國營養學會會員。