動作7
7. 弓箭步
向前訓練， 開始姿勢兩腳分開，與肩同寬站立。
動作8
8. 弓箭步
向前訓練， 動作左腿向前呈弓箭步站立，腳后跟離地。兩只膝蓋彎曲，左右大腿與地面保持水平。然后暫停一下，回到開始姿勢。
動作9
9. 弓箭步
向前訓練， 變化從上一步開始重復，用一個椅子或者瑞士球做小腿支撐，不讓瑞士球隨意滑動。
動作10
10. 升降訓練
開始姿勢躺在地上，雙膝彎曲，兩腳合攏，手臂放在兩側。
動作11
11. 升降訓練
動作讓臀部擠壓在一起、收腹。然后慢慢提高臀部高度，骨盆盡可能朝上，升到盡可能的高度，屏住呼吸數三下。仍收緊臀部，慢慢放下你的骨盆直到地面，直到你的尾椎骨完全貼到地面。
動作12
12. 升降訓練
變化用上瑞士球，放在腳踝處，從上一步開始重復。
總結：以上盤點的這些美臀瘦臀的方法，效果是非常好的，美眉們，不妨結合起來做一做，那么這個夏天，美麗女王就是你啦！
